运动补水，是保证运动效果和身体健康的必要环节。许多人认为，只有感到口渴时才需要补水，但实际上，这种观念已经过时了。正确的补水时机，可以在运动中避免脱水，提高运动表现，减少运动伤害。下面，就让我们一起来了解一下运动补水的时间表，别再等渴了！
一、运动前补水
1. 运动前2小时：摄入约500毫升的水，有助于提高运动表现，预防运动过程中脱水。
2. 运动前15-30分钟：再摄入约200-300毫升的水，有助于维持体内水分平衡。
二、运动中补水
1. 运动过程中，每10-20分钟补充约100-200毫升的水，保持体内水分平衡。
2. 运动时间较长（超过1小时）时，可以适当增加补水量，每30分钟补充约200-300毫升的水。
3. 运动强度较大时，如高温、高湿度环境下运动，应适当增加补水量。
4. 运动过程中，除了补充水分，还可以适量摄入电解质饮料，以补充因出汗而流失的钠、钾等电解质。
三、运动后补水
1. 运动结束后，立即补充约500毫升的水，有助于恢复体内水分平衡。
2. 运动后1小时内，摄入约1000-1500毫升的水，有助于快速恢复体力。
3. 运动后，可以适量摄入含糖饮料或运动饮料，以补充能量和电解质。
四、特殊情况下的补水
1. 高温、高湿度环境下运动：应适当增加补水量，以预防中暑。
2. 长时间运动：应增加补水量，以维持体内水分平衡。
3. 运动后感到口渴：说明体内水分已经失衡，应立即补水。
五、注意事项
1. 运动前、中、后，应根据个人情况调整补水量，避免过量或不足。
2. 运动过程中，如出现头晕、恶心、乏力等症状，应立即停止运动，补充水分。
3. 补水时，应选择适合的运动饮料或淡盐水，以补充电解质。
4. 运动前后，应避免大量饮用含糖饮料，以免加重肠胃负担。
运动补水并非等到口渴时才开始，而是要根据运动时间、强度、环境等因素，合理安排补水量。遵循正确的补水时间表，有助于我们在运动中保持最佳状态，远离脱水、中暑等运动风险。别再等渴了，从现在开始，关注运动补水，让健康与运动同行！
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